Soul Food. Slow Food. Einfach gut

 

Flexibel, individuell, alltagstauglich, köstlich: Ernährungsempfehlungen müssen nicht kompliziert sein. Wenige einfache, verlässliche Regeln und eine mühelose Umsetzung können viel bewirken. Das Geheimnis einer guten Ernährung liegt in der Abwechslung frischer und gering verarbeiteter Zutaten. Eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wird kombiniert mit Fisch, Geflügel, Soja-, Getreide-, Milchprodukten und Nüssen. Hauptfettquelle ist hochwertiges Olivenöl, bei uns ist auch Rapsöl en vogue.

Ein Überblick über die wichtigsten Elemente dieser Ernährung, für die sich der Begriff mediterrane Küche bzw. Mittelmeerkost eingebürgert hat – und die in der deutschen Ernährungswissenschaft um den Aspekt der Vollwertigkeit erweitert wurde:

 

Lebenswandeln – Veränderung © FlickR   Obst ℘ Salat ℘ Gemüse

Gemüse, Salat und Obst – jeweils saisonal, regional und frisch – machen den Löwenanteil dessen aus, was täglich auf den Tisch kommt. Versuchen Sie, etwa 650 Gramm am Tag zu essen: 250 Gramm Obst – das sind zwei Portionen – und 350 Gramm Gemüse – das sind drei Portionen (gegart, roh und/oder Blattsalate). Diese beiden Vitalstoffquellen sind wegen der Vitamine, Enzyme, Spurenelemente, Mineral- und Ballaststoffe seit langem die Lieblinge der Ernährungswissenschaftler. Vor einigen Jahren entdeckten sie, dass noch mehr darin steckt: bioaktive bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), die eine mächtige Waffe im Kampf gegen verschiedene Krebserkrankungen darstellen. Studienergebnisse haben selbst so plumpe Gemüse wie Grün- und Rosenkohl zu Stars gemacht, da sie jede Menge SPS enthalten.

ς   Sinnvoll ist es, vor jeder größeren Mahlzeit einen kleinen Salat oder ein Stück Obst oder einen selbst gemixten Smoothie zu sich zu nehmen. Dann können alle Nährstoffe besser aufgenommen werden. Die Verdauungssäfte werden angeregt und der Magen ist bereits etwas gefüllt – mit kalorienarmer Kost.

 

Flickr © Reise nach Apulien   Fettarme Milchprodukte

Ebenfalls täglich werden fettarme Milchprodukte (z. B. Ziegenkäse, Naturjoghurt, Quark) serviert. Der tägliche Bedarf an Kalzium (rund 1.000 mg für Erwachsene) ist durch etwa einen halben Liter Milch (alternativ: Buttermilch), einen Naturjoghurt und ein kleines Stück Käse gut zu decken. Wie wichtig Milch und Milchprodukte für die Gesundheit sind, zeigt eine im Juli 2007 veröffentlichte britische Studie, die mit 2.300 Teilnehmern über 20 Jahre durchgeführt wurde: Wer täglich einen viertel Liter Milch trinkt, schützt seine Herzgefäße und senkt das Diabetesrisiko.[1] Daran hat sich bis heute nichts geändert. Für einen wirksamen Schutz vor Osteoporose sollte es mindestens ein halber Liter Milch täglich sein.

ς   Bei Unverträglichkeiten gegen Milchzucker sind Sojaprodukte eine gute Alternative.

 

Flickr © sanfamedia   Fisch ℘ Fleisch

Die Empfehlung, mehrmals pro Woche fangfrischen Fisch zu essen, stammt aus „guten alten“ Zeiten, als die Meere noch nicht überfischt und nachhaltig belastet waren; sie hatte den Hintergrund, dass Fisch hochwertiges Eiweiß und Jod für die Schilddrüse liefert und reich ist an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für Struktur und Funktion von Gehirn und Augen essentiell sind, den Cholesterin- bzw. Triglyzeridspiegel senken und die Fließeigenschaften des Blutes positiv beeinflussen. Damit zumindest diese Versprechen gültig bleiben, sollte heutzutage idealerweise fangfrischer Fisch aus nachhaltiger Biofischerei mit akzeptablen Tötungsmethoden verzehrt werden.

Die gesündesten Fische sind entgegen aller Annahmen fette Fische. Es gibt Hinweise, dass fettreicher Seefisch die Gefahr für Prostata- und Endometriumkarzinome zu senken scheinen.

Gelegentlich ein Stück Fleisch von artgerecht getöteten Weidetieren (großartig: Seit Juni 2o16 ist die Weideschlachtung in der Schweiz gesetzlich erlaubt) ist wegen seines Anteils an Proteinen, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin A eine wertvolle Quelle für Nährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis maximal 600 g pro Woche. Einmal pro Tag Billigfleisch aus Masttierhaltung ist zuviel. Schon wenn der tägliche Fleischkonsum unter 20 Gramm pro Tag läge, ließen sich und drei Prozent aller frühzeitigen Todesfälle vermeiden.[2]

ς   Geräuchertes, Gepökeltes, Gegrilltes sowie verbranntes Fett erhöhen die Anfälligkeit für Magenkrebs. Muss ja nicht sein.

 

IMG_3626   Getreideprodukte ℘ Hülsenfrüchte

Mit Kohlenhydraten wird in aller Regel Industriezucker und „leere Kalorien“ in Weißbrot oder Kuchen assoziiert. Es gibt aber noch die komplexen Kohlenhydrate, enthalten in Vollkornprodukten (z. B. Brot, Reis, Pasta, Polenta), Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Zuckerschoten, Kichererbsen) und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate sind für eine vollwertige Ernährung ideal, da sie gleichzeitig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern.

ς   Komplexe Kohlenhydrate sättigen anhaltend, der Appetit auf Snacks lässt nach. Empfohlen werden mindestens 100 Gramm pro Tag. 200 bis 300 Gramm sind enthalten in  2 Scheiben Vollkornbrot plus 1 Rohkostsalat mit Kartoffeln; in Naturreis und Gemüse plus 1 bis 2 Stück Obst plus frische Paprika oder Gurke.

 

Flickr © JudithTB   Getränke

Auch Trinken will gelernt sein. Mit Ausnahme von Alkohol wird meist zu wenig und zu kalorienreich getrunken. Alkohol ist mit 7,2 kcal pro Gramm ein beträchtlicher Kalorienlieferant – 15 Gramm Alkohol wirken auf das Gewicht wie 1o Gramm Fett – und erhöht bekanntlich das Risiko für Tumoren in Mund, Rachen, Speiseröhre, Leber, Brust, Darm. Täglicher Alkoholkonsum beeinflusst das Krebsrisiko entscheidend. Auch Wein sollte restriktiv genossen werden – nicht täglich, nur zum Essen und dann ein Glas.

Für alle anderen Getränke gilt: Jeden Tag mindestens zwei Liter zuckerfreie, kalorienarme Flüssigkeit in Form von Wasser, Saftschorlen (selbst gemixt im Verhältnis 1:3), Tees, fettarme Brühen. Dem Kaffee werden zahlreiche negative wie positive Wirkungen zugeschrieben. Täglich zwei bis drei Tasen, das sind bis zu 300 Milligramm Koffein, sollen bei ansonsten gesunder Lebensweise kein Gesundheitsrisiko darstellen.

ς   Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte sowie Smoothies sind eine ideale Zwischenmahlzeit. Und: Wem der Geschmack von Wasser zu fad ist, kann es mit frischem Zitronensaft oder Ingwer veredeln.

 

Flickr © Frederick S…   Kräuter ℘ Gewürze

Frische Kräuter haben neben ihrem Duft den Vorteil, dass sie die Gesundheit fördern und Speisen gut würzen. Versuchen Sie, die Vielfalt in Form von Petersilie, Ingwer, Chmili, Thymian, Rosmarin, Oregano (Foto) oder Majoran zu nutzen – und seltener den Salzstreuer.

 

Flickr © Alexandra Trikili   Fette ℘ Öle

Als besonders wichtig für die Regulation der Blutfettwerte hat sich die Zusammensetzung der Nahrungsfette erwiesen. Insgesamt ist der Fettgehalt der mediterranen Vollwerternährung mit 35 bis 40 Prozent relativ hoch, doch sie ist arm an den gefäßschädigenden gesättigten Fettsäuren, an versteckten Transfettsäuren und an Cholesterin. Reichlich enthalten sind dagegen die „guten“ ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, das gefäßschädigende LDL (Low Density Lipoproteine) und die Triglyzeride im Blut auf das Normalmaß zu beschränken. Hauptfettquellen sind Pflanzen- und Fischöle.

ς   Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei maximal zehn Prozent liegen. Butter erscheint unter diesen Voraussetzungen günstiger als Margarine, Alpha-Linolensäurereiche Pflanzenöle wie Leinöl (!), Walnuss-, Raps- und Sojaöl besser als Mais- und Sonnenblumenöl. Ergänzend kommt natives Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zum Einsatz.

 

FlickR © birgit   Das gewisse Etwas

Mediterran-vollwertig heißt nicht zuletzt: Genießen Sie mehrmals pro Woche Müsli, Nüsse (vor allem Walnüsse wegen ihres hohen Anteils an mehrfach ungesättigter Alpha-Linolensäure), Oliven, Sojaprodukte, milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Bete. Wer sich angewöhnt, auf dem oder im Biomarkt, im Hofladen oder beim Bauern seines Vertrauens einzukaufen, kann jegliche Lebensmittelverordnungen komplett ignorieren. Charakteristisch für „echte“ Öko-Bio-Lebensmittel sind geringe Mengen an Zucker, Salz und versteckten Fetten (Cave: Palmfett).

Ohnehin sollte die schöne Faustregel gelten: Finger weg von Lebensmitteln mit mehr als FÜNF Zutaten. Ab dann sind das Nahrungsmittel, dem Leben – dem guten zumal – nicht dienlich.

ς   Gewöhnen Sie sich an den Geschmack ungesüßter Speisen bzw. ersetzen Sie Haushaltszucker durch schonend geschleuderten Honig oder Agavendicksaft. Nüsse und ungeschwefelte Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Feigen, Datteln) sind feine Zwischenmahlzeiten.

 

QUELLEN


1 Elwood P et al: Journal of Epidemiology and Community Health 2oo7; 61(8): 695-698. DOI: 10.1136/jech.2006.053157
EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition): Studie 2o13

 

FOTOS

Dünne Haut, Risse in der Seele

Vergiss Deine perfekte Darbietung.
In allem ist ein Riss, das ist die Stelle,
durch die das Licht hineinkommt
Leonard Cohen

Jeder Hausarzt sitzt täglich mindestens einem Patienten mit Depression gegenüber – und merkt es meist nicht. Nur einer von vier Patienten erhält zumindest ein kurzes Erstgespräch mit dem Hausarzt. Wenn eine psychische Störung erkannt wird, warten Patienten der Gesetzlichen Krankenversicherungen derzeit mehr als drei Monate auf einen Therapieplatz.

Die therapeutischen Optionen erlauben heute eine breite Palette an wirksamen Maßnahmen, die ab mittlerem Schweregrad stets aus der Kombination von Psychotherapie, Psychopharmaka und psychosozialen Therapien bestehen. Allerdings gibt es „alarmierende“ Versorgungsdefizite und große regionale Unterschiede. Drei von vier Patienten mit schweren Depressionen erhalten keine den aktuellen Behandlungsleitlinien entsprechende Therapie. Oftmals verläuft die Behandlung zu einseitig und entspricht nicht den Empfehlungen.<1>

Nicht zuletzt gilt für die Medikation mit „modernen“ nebenwirkungsarmen Antidepressiva – die darauf ausgerichtet sind, im Gehirn das Ungleichgewicht in der Anzahl von Nervenbotenstoffen wie Serotonin zu korrigieren – noch immer das Prinzip trial and error. Und das seit nunmehr etwa 20 Jahren.

Allgemein gelten Patienten als therapieresistent, die nach frustranen Behandlungsversuchen mit zwei Antidepressiva in adäquater Dosierung über jeweils etwa acht Wochen nicht wie gewünscht reagieren. Davon gibt es nicht wenige; eine gegebenenfalls akute Suizidalität bleibt bestehen.

„Letztlich hat jede Depression genauso einen biologischen Hintergrund wie Krebs- oder Herzerkrankungen, hier müssen die molekularen Grundlagen nur erst noch entschlüsselt werden. Das hat sich als wesentlich schwieriger herausgestellt, als wir alle noch vor ein paar Jahrzehnten dachten,“ lautet ein Hinweis von Prof. Eric J. Nestler, Psychiater und Neurowissenschaftler am renommierten Mount Sinai Medical Center in New York City. <2>

Unfähigkeit zur Freude

Depressionen haben viele Gesichter und machen es nicht einfach, sie als eigenständige Krankheitsbilder festzustellen. Im Vordergrund stehen verschiedenste Beschwerden wie Kopf-, Herz-, Magen- und Rückenschmerzen, Kraftlosigkeit, Schlafstörungen.

Es gibt Menschen, die wirken überaus aktiv, verfolgen nahezu fanatisch berufliche, sportliche oder kulturelle Interessen. Präsentieren sich bei allem, was sie tun, locker und fröhlich, charmant und redegewandt. Andere wirken nervös, angespannt und innerlich getrieben; sie können plötzlich stark erregt sein oder Anfälle von panischer Angst bekommen.

Ob mit oder ohne manische Symptome, an ihrem Tiefpunkt angekommen, eint alle eines: Depressiv Erkrankte sind in ihrer seelischen und körperlichen Gesamtheit zutiefst getroffen, ohne dass die Ursachen immer fass- oder erklärbar wären. Per definitionem finden fundamentale Veränderungen im Verhalten, Erleben und in der körperlichen Vitalität statt, die länger als zwei Wochen die gesamte Wahrnehmung und alle Handlungen überschatten.

Im Verlauf der häufigsten Form der affektiven Störungen, der unipolaren Depression (Major Depression oder dysthyme Störung), wird praktisch jede Aktion von einer alles beherrschenden Stimmung diktiert. Gefühle der zutiefsten Traurig- und Trostlosigkeit, der Hoffnungs- und Hilflosigkeit bestehen annähernd jeden Tag und für die meiste Zeit des Tages.

Interessenverlust und die völlige Unfähigkeit zur Freude sind Kernaspekte für die Diagnose. Das bedeutet praktisch: Ein vorher umtriebiger Mensch kann seine Arbeit nicht mehr bewältigen; blockt alles ab, was bisher mit Lust und Genuss verbunden war, wird bewegungsarm, ruhig bis einsilbig – und zieht sich ins Bett zurück. Statt nachzudenken muss er grübeln. Statt sich zu erholen, ermüdet er durch ständige Zweifel an sich und der Welt. Hinzu kommen Appetit- und Schlaflosigkeit oder das Bedürfnis nach „Dauerschlaf“.

Schwer Erkrankte reagieren und sprechen nur sehr zögernd, antworten nicht auf gestellte Fragen, Gestik und Mimik wirken starr. Sie können nicht einmal mehr weinen, sie empfinden eine unendliche innere Leere.

Auf Familie und Freunde kann sich eine Depression verheerend auswirken. Viele stimmt die Hilflosigkeit des Kranken wütend und gereizt. Denn sie ahnen nichts von dem, was er erträgt.

 

Bei der Depression atmet die Seele
durch den Körper

António R. Damásio
Verpflechtungen entwirren

Um eine Depression zu verstehen, sollten die engen Verpflechtungen zwischen Körper und Kopf – zwischen Neurotransmitterstörungen, erlernten Verhaltensmustern, Lebenserfahrungen, Lebensbedingungen und Lebensgeschichte entwirrt werden. Der portugiesische Neurologe und Psychologe Prof. António R. Damásio, University of Southern California, hat es vor langer Zeit so zusammengefasst: „Bei der Depression atmet die Seele durch den Körper.“

Entscheidend ist das Zusammenspiel von biologischen und sozialen Mechanismen, die Megafaktoren heißen Vulnerabilität – Verletzbarkeit der Psyche – und Stress: Im Zusammenspiel von sozialen und biologischen Mechanismen kommt es zu Störungen in verschiedenen neuronalen Netzwerken.

Vulnerabilität lässt sich auch mit Dünnhäutigkeit übersetzen: Die Haut wird durchlässig, die Seele empfindsam, die Stressverarbeitung gestört. Die Zusammenhänge werden in der Psychiatrie unter dem Vulnerabilitäts-Stress-Modell zusammengefasst.

Äußere Ereignisse

Auslöser im Allgemeinen sind zumeist äußere Ereignisse – Situationen, in denen sich Aufgaben, Inhalte, Ziele ändern: unerfüllte Liebe, Familienkonflikte, Scheidung, Berufsstress, Arbeitslosigkeit und in der Folge soziale Isolation, Einsamkeit.

Im Besonderen sind die Lebenssituationen, in denen Depressionen gehäuft auftreten, je nach Geschlecht unterschiedlich. Während Frauen häufig im Rahmen von Belastungen im sozialen Umfeld und engen Beziehungen erkranken,
reagieren Männer eher auf reale oder phantasierte Bedrohung ihres Status.<3>

Die „typischen“ männlichen Patienten sind die im Beruf oder finanziell unter Druck Geratenen: Diese Männer empfinden begrenzte berufliche Aufstiegschancen, eine Entlassung, den Renteneintritt oder eine Scheidung als persönliche Kränkung. Es mangelt ihnen an der Fähigkeit, mit negativen Gefühlen adäquat umzugehen.

In einigen Fällen lassen sich organische Ursachen festmachen: Stoffwechselkrankheiten (Diabetes), degenerative
Erkrankungen (Demenz), Vergiftungen oder Drogenmissbrauch.

„Viele Menschen wissen einfach nicht mehr, wozu sie da sind,“ hat der Theologe und Existenzanalytiker Prof. Dr. Uwe Böschemeyer, Lüneburg, festgestellt.<4> „Das Leben ist zu vielfältig geworden um es zu überschauen. Es überbeansprucht die Menschen. Diese Überbeanspruchung führt zu einem Verlust an Tiefe.“

Depressionen gelten eher als weibliche Erkrankung mit einem Verhältnis 2 bis 3 Frauen zu einem Mann.<5> Doch Männer leiden unter seelischen Belastungen genauso wie Frauen. Nur sprechen sie nicht darüber und nehmen deutlich seltener Hilfe in Anspruch. Wahrscheinlich sind Depressionen bei Männern stark unterdiagnostiziert.

Männer scheinen Depressionen anders zu bewältigen, sie verbergen sie eher hinter Beschreibungen wie „Persönlichkeitsproblem“ oder „Ich trinke im Moment zu viel“. Interessant ist ein Blick in Kulturkreise, in denen Alkohol verpönt ist: Dort sind Männer und Frauen gleich oft depressiv.

 

Viele Menschen wissen einfach nicht mehr,
wozu sie da sind

Uwe Böschemeyer
Achtsamkeit, Bewegung, Ernährung als wichtige Elemente

Viele Studien belegen, dass die Praxis der Achtsamkeit eine wichtige Alternative zur Medikation bei einer Depression sein kann oder untertützend wirken kann. 

Das Konzept ist in der westlichen Welt ausgiebig wissenschaftlich untersucht worden und hat sich als kraftvoller, wirksamer Weg erwiesen, psychisches und körperliches Wohlbefinden herbeizuführen. Die in die Medizin implementierte Methode der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduduction, MBSR) wird mit Erfolg angewandt, um Menschen mit akuten und chronischen Schmerzen, Depressionen, Angstzuständen, Stresssyndromen und Suchtverhalten zu helfen.

Achtsamkeit ist gleichsam einer der Wege, wie wir die Plastizität unseres Gehirns vorteilhaft zur Stärkung unserer emotionalen Widerstandskraft, der Resilienz, einsetzen können.

In jüngerer Zeit wurde festgestellt, dass die Praxis der Achtsamkeit besonders förderlich ist, wenn es darum geht, das Rückfallrisiko bei depressionsanfälligen Menschen zu verringern. 

Achtsamkeit funktioniert, indem sie dazu anregt, das eigene Handeln zu hinterfragen und indem sie Muster durchbricht – den konditionierten Zyklus der Gedanken, Gefühle, Empfindungen und damit des Verhaltens, der die Menschen sonst in einer Abwärtsspirale gefangen hält.

Hinsichtlich sportlicher Aktivitäten gilt: Mit Ausnahme von palliativ behandelten Erkrankungen gibt es keine
Diagnose, die sich mit Bewegung – und einer bedarfsgerechten Ernährung – nicht dramatisch verbessern, deren Verlauf sich nicht positiv verändern ließe. Das ist auch für die Therapie von Depressionen seit langem bekannt.

Welche Sportart(en) individuell besonders geeignet sind, lässt sich oft nur durch Ausprobieren herausfinden. Allgemein aber wird in Verbindung mit Funktionsgymnastik (einschließlich „Faszientraining“) und Yoga zu den klassischen Ausdauersportarten geraten, vor allem zu Walking, leichtem Lauftraining, Radfahren, Wandern, Golf, Aquafitness.

Im Programm Slow.Flow.Glueck erhalten die Teilnehmer außerdem Informationen, wie sie langfristig ihr Training sinnvoll selbst gestalten können.

 

 

Quellen

1 DGPPN: Fehltage aufgrund von psychischen Erkrankungen – neue Versorgungsansätze unverzichtbar.
Pressestatement Nr. 2 | 28.01.2015

2 Ledford, Heidi: Nature 2o14. 515: 182-184. DOI: 10.1038/515182a

3 Medizinisch-Psychosomatische Klinik Bad Arolsen/Schön Kliniken;
Presseinformation, 18.11.2009

4 Hörbst G, Leben auf der Überholspur. HA, 10/2000

5 Wolfersdorf M et al., Blickpunkt der Mann 2009; 7(4): 8-14