Kunst des Lassens | 1 Schmerz

Kleines Brevier ewig aktueller Themen aus Medizin, Gesundheit, Praxis-Tag. 

Ändert der Mensch sein Verhalten, ändert sich auch sein Schmerz. Für PD Dr. Regine Klinger besteht daran kein Zweifel. Die Psychologische Leiterin des Bereichs Schmerzmedizin und Schmerzpsychologie am Zentrum für Anästhesiologie und Intensivmedizin des Universitätsklinikums Eppendorf in Hamburg (UKE), hat auf einem Kongress jeden Körperschmerz auch als Seelenschmerz bezeichnet: “Wenn wir Schmerzen haben, ist das ganze Gehirn damit beschäftigt, das gilt auch für den akuten Schmerz. Eine große Rolle hierbei spielen Faktoren wie Aufmerksamkeit, Ãngste und individuelle Verarbeitungsprozesse.” <1>

Das ist zwar einige Jahre her, es hat sich aber nichts geändert. Um aus diesem Kreislauf auszusteigen, gilt es laut Klinger, Verhaltens- und Empfindungsmuster im Gehirn bzw. Gedächtnisspuren zu durchbrechen. Besonders wichtig sei Prävention: Der Patient solle bei seiner Selbstverantwortung gepackt und motiviert werden, konkret etwas zu tun, um seine Schmerzen erträglicher zu machen.

Mit diesem Zungenschlag ist die Expertin in guter Gesellschaft. Die öffentliche Aufmerksamkeit, die das Thema Schmerz als Folge von Stress erfährt, führt nach Ansicht anderer Leute vom Fach mehr und mehr dazu, dass Menschen Probleme mit Magen, Darm, Rücken, Kopf, Schulter oder Nacken zu schnell als Ausdruck einer Erkrankung wahrnehmen.

„Gerade der Rücken ist bekanntermaßen der beliebteste Austragungsort für Fehlbelastungen, Fehlhaltungen und Anspannungen aller Art. Doch nicht jeder Schmerz ist als Krankheit zu werten“, sagte auf demselben Kongress Prof. Dr. Arne May, stellvertretender Direktor des Instituts für Systemische Neurowissenschaften und Leiter der Kopfschmerzambulanz am UKE.<2>

 

Schmerz, insbesondere Rückenschmerz, hat in unserer Gesellschaft einen enormen Wert, er ist allgegenwärtig. Wir müssten das genaue Gegenteil machen: Eine Gesellschaft, in der Schmerz keinen Wert hat, wird wenig chronische Patienten haben.
Arne May

 

Ohne Frage ist eine sorgfältige Abklärung notwendig, um jeglicher Problematik angemessen zu begegnen und zu entscheiden, ob und welche Art von professioneller Unterstützung individuell benötigt wird. In erster Linie aber sollte es darum gehen, dass der Einzelne aktiv und möglichst selbstbestimmt sein Leben gestaltet.

Befindlichkeiten sollten nicht pathologisiert, Menschen nicht unnötig zu Patienten gemacht werden. Dann gibt es auch weniger Drahtseilakte zwischen überflüssiger Medikamentenversorgung und notwendiger ganzheitlicher Therapie.

Nun kann es durchaus sein, dass Interessen jeglicher Art entprechende Bemühungen konterkarieren. Unter den Stichworten “Moden in der Medizin”, neudeutsch: “Disease-Mongering”, werden normale Prozesse des Lebens gern mal als medizinisches Problem definiert (z. B. Trauer), neue Krankheitsbilder durch Maßnahmen von Pharmaindustrie, Interessenverbänden und PR geradezu erfunden (z. B. Wechseljahre des Mannes), Symptome zu Vorboten schwerer Leiden stilisiert (z. B. leichter Bluthochdruck) und Risiken als Krankheit verkauft. <3>

Eine unabhängige kompetente Empfehlung zur “Kunst des Weglassens” kann deshalb die Suche nach individuell passenden Strategien unterstützen. Solche Strategien – auch gegen die Angst vor der Angst vor Krankheit – können Entspannungsverfahren ebenso sein wie sanfte Bewegungsübungen, ein systematisches Muskelkrafttraining ebenso wie eine selbstbestimmte straffe Strukturierung des Alltags – der sich scheinbar immer weniger bewältigen lässt – oder Achtsamkeitsmeditationen zur gezielten Stressregulation.

Achtsamkeitsmeditationen dämpfen die Schmerzintensität

“Regelmäßige Achtsamkeitsmeditationen werden seit vielen Jahren auf Evidenz untersucht, sie können helfen, Schmerzen zu lindern und Ängste und Depressionen abzubauen,“ lautet das Kernergebnis einer Metaanalyse an der Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore. <4>

Achtsamkeitsmeditation ist bewusste Tiefenentspannung, bei der die Konzentration nach innen auf einen sich wiederholenden Vorgang gerichtet ist, sei es auf die Atmung, ein Wort, einen Satz oder Spruch. Der Fokus auf solche Wiederholungen ist dabei nur ein Hilfsmittel, um das Nervensystem zu beruhigen, den Kopf vom „inneren Geschwätz“ und negativen Gedanken/Gefühlen respektive den Körper von Spannungen zu befreien und so in einen Zustand der völligen Ruhe zu gelangen.

Das will geübt sein. Die Kunst besteht darin, im täglichen Strom der Ereignisse oder wenn das Leben mal wieder verrückt spielt, regelmäßig eine kurze Zeit am Stück innezuhalten, sich einfach eine Weile allein hinzusetzen, still zu sein und die Gedanken, Sorgen, Verlangen, Leiden und sämtliche andere Bewusstseinszustände erst zu akzeptieren und dann nicht wertend loszulassen.

Wie dieses Erlebnis Schmerzen beeinflussen kann, hat ein Forscherteam des Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem/North Carolina im Jahr 2o15 untersucht: 2o Minuten Achtsamkeitsmeditation an vier Tagen hintereinander wirken in jenen Hirnregionen, die mit der Kontrolle von Schmerz, der Steuerung von Emotionen und einer Aktivierung von Empfindungsprozessen einhergehen. <5> Die Schmerzstärke lässt sich deutlich dämpfen, ebenso die dadurch ausgelösten Beeinträchtigungen.

Ähnliches gilt laut Studie auch für die Pseudo-Achtsamkeitsmeditation, wenngleich in geringerem Ausmaß: „Wenn Teilnehmer nur denken, sie meditieren, weil sie tief atmen und eine definierte Körperhaltung einnehmen, und trotzdem weniger Schmerzen empfinden, öffnet uns dies natürlich eine weitere Tür zu besseren Behandlungsmöglichkeiten,” heißt es in der Studie.

Bis dahin empfehlen die Wissenschaftler Achtsamkeitsmeditationen als sinnvolle Ergänzung zu Schmerzmitteln, um diese und deren Kosten einzusparen.

Und wir empfehlen Slow.Flow.Glueck: drei, vier oder sechs Tage in der heilsamen Atmosphäre des Mecklenburger Gutshauses Ludorf, Wesselstorf oder Groß Toitin. Tägliche Achtsamkeitsmeditationen sind fester Bestandteil des
exklusiven Entschleunigungsprogramms. 

 

 

QUELLEN

1 Deutscher Schmerzkongress 2013. 23. bis 26. Oktober 2013, Hamburg. Eröffnungspressekonferenz, 23. Oktober 2013

2 Psychische Gesundheit, Arbeit und Gesellschaft: Expertenforum, Universität Rostock, UniversitätsmedizinZentrum für Nervenheilkunde, Rostock, 4. März 2o15

3 Alte Probleme – Neue Krankheiten: Überflüssige Medikalisierung oder notwendige Therapie? Forum Bioethik des Deutschen Ethikrats. Berlin, 25. Februar 2o15

4 Goyal M et al: JAMA Intern Med 2014; 174(3): 357-368
DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

5 Zeidan F et al: J Neurosci 2015: 35 (46) 15307-15325
DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2542-15.2015

 

ZUM THEMA

Klahre AS: Den Schmerz entwerten. SecondaVita Prævention o3/2o15

Soul Food. Slow Food. Einfach gut

 

Flexibel, individuell, alltagstauglich, köstlich: Ernährungsempfehlungen müssen nicht kompliziert sein. Wenige einfache, verlässliche Regeln und eine mühelose Umsetzung können viel bewirken. Das Geheimnis einer guten Ernährung liegt in der Abwechslung frischer und gering verarbeiteter Zutaten. Eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wird kombiniert mit Fisch, Geflügel, Soja-, Getreide-, Milchprodukten und Nüssen. Hauptfettquelle ist hochwertiges Olivenöl, bei uns ist auch Rapsöl en vogue.

Ein Überblick über die wichtigsten Elemente dieser Ernährung, für die sich der Begriff mediterrane Küche bzw. Mittelmeerkost eingebürgert hat – und die in der deutschen Ernährungswissenschaft um den Aspekt der Vollwertigkeit erweitert wurde:

 

Lebenswandeln – Veränderung © FlickR   Obst ℘ Salat ℘ Gemüse

Gemüse, Salat und Obst – jeweils saisonal, regional und frisch – machen den Löwenanteil dessen aus, was täglich auf den Tisch kommt. Versuchen Sie, etwa 650 Gramm am Tag zu essen: 250 Gramm Obst – das sind zwei Portionen – und 350 Gramm Gemüse – das sind drei Portionen (gegart, roh und/oder Blattsalate). Diese beiden Vitalstoffquellen sind wegen der Vitamine, Enzyme, Spurenelemente, Mineral- und Ballaststoffe seit langem die Lieblinge der Ernährungswissenschaftler. Vor einigen Jahren entdeckten sie, dass noch mehr darin steckt: bioaktive bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), die eine mächtige Waffe im Kampf gegen verschiedene Krebserkrankungen darstellen. Studienergebnisse haben selbst so plumpe Gemüse wie Grün- und Rosenkohl zu Stars gemacht, da sie jede Menge SPS enthalten.

ς   Sinnvoll ist es, vor jeder größeren Mahlzeit einen kleinen Salat oder ein Stück Obst oder einen selbst gemixten Smoothie zu sich zu nehmen. Dann können alle Nährstoffe besser aufgenommen werden. Die Verdauungssäfte werden angeregt und der Magen ist bereits etwas gefüllt – mit kalorienarmer Kost.

 

Flickr © Reise nach Apulien   Fettarme Milchprodukte

Ebenfalls täglich werden fettarme Milchprodukte (z. B. Ziegenkäse, Naturjoghurt, Quark) serviert. Der tägliche Bedarf an Kalzium (rund 1.000 mg für Erwachsene) ist durch etwa einen halben Liter Milch (alternativ: Buttermilch), einen Naturjoghurt und ein kleines Stück Käse gut zu decken. Wie wichtig Milch und Milchprodukte für die Gesundheit sind, zeigt eine im Juli 2007 veröffentlichte britische Studie, die mit 2.300 Teilnehmern über 20 Jahre durchgeführt wurde: Wer täglich einen viertel Liter Milch trinkt, schützt seine Herzgefäße und senkt das Diabetesrisiko.[1] Daran hat sich bis heute nichts geändert. Für einen wirksamen Schutz vor Osteoporose sollte es mindestens ein halber Liter Milch täglich sein.

ς   Bei Unverträglichkeiten gegen Milchzucker sind Sojaprodukte eine gute Alternative.

 

Flickr © sanfamedia   Fisch ℘ Fleisch

Die Empfehlung, mehrmals pro Woche fangfrischen Fisch zu essen, stammt aus „guten alten“ Zeiten, als die Meere noch nicht überfischt und nachhaltig belastet waren; sie hatte den Hintergrund, dass Fisch hochwertiges Eiweiß und Jod für die Schilddrüse liefert und reich ist an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für Struktur und Funktion von Gehirn und Augen essentiell sind, den Cholesterin- bzw. Triglyzeridspiegel senken und die Fließeigenschaften des Blutes positiv beeinflussen. Damit zumindest diese Versprechen gültig bleiben, sollte heutzutage idealerweise fangfrischer Fisch aus nachhaltiger Biofischerei mit akzeptablen Tötungsmethoden verzehrt werden.

Die gesündesten Fische sind entgegen aller Annahmen fette Fische. Es gibt Hinweise, dass fettreicher Seefisch die Gefahr für Prostata- und Endometriumkarzinome zu senken scheinen.

Gelegentlich ein Stück Fleisch von artgerecht getöteten Weidetieren (großartig: Seit Juni 2o16 ist die Weideschlachtung in der Schweiz gesetzlich erlaubt) ist wegen seines Anteils an Proteinen, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin A eine wertvolle Quelle für Nährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis maximal 600 g pro Woche. Einmal pro Tag Billigfleisch aus Masttierhaltung ist zuviel. Schon wenn der tägliche Fleischkonsum unter 20 Gramm pro Tag läge, ließen sich und drei Prozent aller frühzeitigen Todesfälle vermeiden.[2]

ς   Geräuchertes, Gepökeltes, Gegrilltes sowie verbranntes Fett erhöhen die Anfälligkeit für Magenkrebs. Muss ja nicht sein.

 

IMG_3626   Getreideprodukte ℘ Hülsenfrüchte

Mit Kohlenhydraten wird in aller Regel Industriezucker und „leere Kalorien“ in Weißbrot oder Kuchen assoziiert. Es gibt aber noch die komplexen Kohlenhydrate, enthalten in Vollkornprodukten (z. B. Brot, Reis, Pasta, Polenta), Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Zuckerschoten, Kichererbsen) und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate sind für eine vollwertige Ernährung ideal, da sie gleichzeitig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern.

ς   Komplexe Kohlenhydrate sättigen anhaltend, der Appetit auf Snacks lässt nach. Empfohlen werden mindestens 100 Gramm pro Tag. 200 bis 300 Gramm sind enthalten in  2 Scheiben Vollkornbrot plus 1 Rohkostsalat mit Kartoffeln; in Naturreis und Gemüse plus 1 bis 2 Stück Obst plus frische Paprika oder Gurke.

 

Flickr © JudithTB   Getränke

Auch Trinken will gelernt sein. Mit Ausnahme von Alkohol wird meist zu wenig und zu kalorienreich getrunken. Alkohol ist mit 7,2 kcal pro Gramm ein beträchtlicher Kalorienlieferant – 15 Gramm Alkohol wirken auf das Gewicht wie 1o Gramm Fett – und erhöht bekanntlich das Risiko für Tumoren in Mund, Rachen, Speiseröhre, Leber, Brust, Darm. Täglicher Alkoholkonsum beeinflusst das Krebsrisiko entscheidend. Auch Wein sollte restriktiv genossen werden – nicht täglich, nur zum Essen und dann ein Glas.

Für alle anderen Getränke gilt: Jeden Tag mindestens zwei Liter zuckerfreie, kalorienarme Flüssigkeit in Form von Wasser, Saftschorlen (selbst gemixt im Verhältnis 1:3), Tees, fettarme Brühen. Dem Kaffee werden zahlreiche negative wie positive Wirkungen zugeschrieben. Täglich zwei bis drei Tasen, das sind bis zu 300 Milligramm Koffein, sollen bei ansonsten gesunder Lebensweise kein Gesundheitsrisiko darstellen.

ς   Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte sowie Smoothies sind eine ideale Zwischenmahlzeit. Und: Wem der Geschmack von Wasser zu fad ist, kann es mit frischem Zitronensaft oder Ingwer veredeln.

 

Flickr © Frederick S…   Kräuter ℘ Gewürze

Frische Kräuter haben neben ihrem Duft den Vorteil, dass sie die Gesundheit fördern und Speisen gut würzen. Versuchen Sie, die Vielfalt in Form von Petersilie, Ingwer, Chmili, Thymian, Rosmarin, Oregano (Foto) oder Majoran zu nutzen – und seltener den Salzstreuer.

 

Flickr © Alexandra Trikili   Fette ℘ Öle

Als besonders wichtig für die Regulation der Blutfettwerte hat sich die Zusammensetzung der Nahrungsfette erwiesen. Insgesamt ist der Fettgehalt der mediterranen Vollwerternährung mit 35 bis 40 Prozent relativ hoch, doch sie ist arm an den gefäßschädigenden gesättigten Fettsäuren, an versteckten Transfettsäuren und an Cholesterin. Reichlich enthalten sind dagegen die „guten“ ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, das gefäßschädigende LDL (Low Density Lipoproteine) und die Triglyzeride im Blut auf das Normalmaß zu beschränken. Hauptfettquellen sind Pflanzen- und Fischöle.

ς   Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei maximal zehn Prozent liegen. Butter erscheint unter diesen Voraussetzungen günstiger als Margarine, Alpha-Linolensäurereiche Pflanzenöle wie Leinöl (!), Walnuss-, Raps- und Sojaöl besser als Mais- und Sonnenblumenöl. Ergänzend kommt natives Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zum Einsatz.

 

FlickR © birgit   Das gewisse Etwas

Mediterran-vollwertig heißt nicht zuletzt: Genießen Sie mehrmals pro Woche Müsli, Nüsse (vor allem Walnüsse wegen ihres hohen Anteils an mehrfach ungesättigter Alpha-Linolensäure), Oliven, Sojaprodukte, milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Bete. Wer sich angewöhnt, auf dem oder im Biomarkt, im Hofladen oder beim Bauern seines Vertrauens einzukaufen, kann jegliche Lebensmittelverordnungen komplett ignorieren. Charakteristisch für „echte“ Öko-Bio-Lebensmittel sind geringe Mengen an Zucker, Salz und versteckten Fetten (Cave: Palmfett).

Ohnehin sollte die schöne Faustregel gelten: Finger weg von Lebensmitteln mit mehr als FÜNF Zutaten. Ab dann sind das Nahrungsmittel, dem Leben – dem guten zumal – nicht dienlich.

ς   Gewöhnen Sie sich an den Geschmack ungesüßter Speisen bzw. ersetzen Sie Haushaltszucker durch schonend geschleuderten Honig oder Agavendicksaft. Nüsse und ungeschwefelte Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Feigen, Datteln) sind feine Zwischenmahlzeiten.

 

QUELLEN


1 Elwood P et al: Journal of Epidemiology and Community Health 2oo7; 61(8): 695-698. DOI: 10.1136/jech.2006.053157
EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition): Studie 2o13

 

FOTOS

Innehalten

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Eine gute Verbindung zum Partner, zu Freunden, zu Menschen im Berufsleben ist eine Quelle, aus der wir Energie für den Alltag gewinnen. Wie unersetzlich aber Momente sind, in denen wir innehalten, zeigt sich immer dann, wenn wir abseits von Aktivitäten – oder Aktionismus – und vielen Leuten zur Ruhe kommen, langsamer, still werden. Nichts tun.

Wer seinem Bedürfnis nach Rückzug von Zeit zu Zeit folgt und die Abgeschiedenheit sucht, kann konzentriert Gedanken sammeln, an einem Problem oder Thema arbeiten. Oder in „ruhiger Wachheit“ abwarten, bis Erkenntnisse sich von selbst einstellen. Eine anspruchsvolle Übung hierbei: Nichts, rein gar nichts werten, was einem so in den Kopf kommt.

Solche Selbstgespräche können gut begleitet werden von Büchern, Musik, Gehen in einsamen Landschaften, Medititationen … die Möglichkeiten sind grenzenlos. Je ruhiger und harmonischer die Umgebung ist, umso besser.

Die Gastgeber der wunderschönen Mecklenburger Gutshäuser Ludorf, Wesselstorf, Groß Toitin und ich laden dazu ein, drei, vier oder sechs Tage innezuhalten und mit dem exklusiven Slow.Flow.Glueck-Programm von allem zu entkoppeln, was stresst und anspannt: in Stille, mit heilsamer Bewegung, beim gemütlichen Speisen mit Gleichgesinnten.

Slow.Flow.Glueck ist gemacht für Damen, Herren, Paare, Eltern, Chefs, Mitarbeiter, Alleinherrscher – für alle, die individuelle Wege suchen, um

ς mit Überforderung, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und … besser umzugehen
ς Frustration, Ängste, Wut loszulassen
ς Schmerzen zu lindern
ς die Seele zu streicheln und den angestrengten Körper zu beruhigen
ς zu entschleunigen und still zu werden
ς den Lebensstil um schöne Impulse zu bereichern

Freuen Sie sich auf ein Abenteuer der anderen Art und lernen Sie sich neu kennen. Das Ergebnis ist mehr Kraft und Klarheit und das wunderbare Wissen, „the most difficult and the most intellectual thing in the world“ (Oscar Wilde) tun zu können: nichts. Jedenfalls nicht viel.